Krachttraining: groeien doe je zo

Zondag 31 maart zijn we gestart met de 100 Days Summer Challenge: gemiddeld 3x per week sporten in 100 dagen. Leden kozen als doel afvallen of krachttraining. In dit blog duiken we in de wereld van krachttraining, want wat moet je nou juist wel doen?

Schijven door het dak

Krachttraining is simpelweg het vergroten van je spierkracht. Je kweekt hierdoor zichtbare spieren. Waar je misschien niet direct aan denkt, is dat je met de juiste oefeningen ook diepliggende spieren traint wat zorgt voor een betere lichaamshouding. Krachttraining kan ook een middel zijn om af te vallen, maar schrik niet als je weegschaal juist meer kg aangeeft. De hoeveelheid lichaamsvet neemt namelijk wel af, maar de hoeveelheid spierweefsel neemt toe en spieren wegen zwaarder dan vet. Tip: gebruik een meetlint om resultaten te meten.

Schijven door het dak

Keukenprins

Wanneer je aan krachttraining doet, gaat het vaak over eiwitten. En eiwitten zitten voornamelijk in vlees, toch? Dat is zo, maar ook uit vegetarische maaltijden kun je voldoende eiwitten halen, mits je de juiste alternatieven (zoals bonen en peulvruchten) gebruikt natuurlijk. We vroegen Gian Philipsen, diëtiste op de club in Maastricht, om een recept met een flinke dosis eiwitten.

Chili

Benodigdheden voor 1 persoon
½ ui, gesnipperd, 1/2 rode peper, 2 teentjes knoflook: geperst, 1 tl komijnpoeder, 0,5 tl kaneel, 0,5 el paprikapoeder, 200 ml gezeefde tomaten, 1/4 flespompoen: in blokjes, 1/2 paprika, 200 gram kidneybonen uit blik en uitgelekt, 50 gram rode linzen: gedroogd, Koriander, 100 ml milde kwark

Voedingswaarde
510 kcal
2,4 gram vet
38 gram eiwit 
71 gram koolhydraten
27 gram vezels 

Chili

Bereidingswijze

Verhit de olie in een grote pan en fruit hierin de ui en rode peper. Na 2 minuten voeg je de knoflook toe en fruit je nog 1 minuut. Vroeg de komijn en kaneel toe en kort daarna de paprika en pompoen. Bak 3 minuten en voeg dan de gezeefde tomaten, de linzen en 125ml water toe. Laat dit 20 minuten pruttelen. Voeg de kidneybonen toe.  Voeg wat zout en peper toe, indien gewenst. Laat nog 10 à 15 minuten doorkoken. Serveer met de kwark en bestrooi met koriander.

Tip van Gian

'Wanneer je klaar bent met krachttraining, is het belangrijk om te eten. Je spieren hebben immers voeding nodig om te groeien en te herstellen. Neem ongeveer 30 minuten na je training wat koolhydraten om de gylcogeenvoorraad in je spieren aan te vullen. Neem ongeveer 60 minuten na de krachttraining zo'n 20 gram eiwitten voor optimaal herstel en groei.'

Meer weten of een afspraak maken met Gian uit Maastricht? Bekijk de website van haar praktijk Colourfoods hier.

Tip van Gian

That’s my whey

Wouter Smit, a.k.a. Ome Wutru, maakt iedere 4 weken nieuwe trainingsschema’s gericht op krachttoename: “Het focuspunt is het opbouwen van gewicht waarbij je steeds in de buurt komt van jouw maximale kracht. Tip: Vul je voedingsschema aan met een eiwitshake (ook verstandig als je meer vegetarisch gaat eten), bijvoorbeeld de Vegan Mocha shake uit The Coffee Club. Bekijk alle shakes hier

Als vrouw in het krachthonk en bang om een bodybuilder te worden? Forget it: je krijgt juist mooie, strakke en vrouwelijke contouren. Lees ook de tips van Harinranchana in dit blog.