Zo eet je meer plantaardige eiwitten

Iedere sporter weet hoe belangrijk eiwitten zijn. Ze helpen je spiermassa op te bouwen, sneller te herstellen en helpen bij het afvallen. Plantaardig diëtist Lisa Steltenpool legt je uit hoe je gemakkelijk vaker plantaardige eiwitten verwerkt in je dieet.

Wat zijn eiwitten?

“Een eiwit is een bron van energie, net als koolhydraten en vetten,” legt diëtiste Lisa uit. “Deze vormen belangrijke bouwstenen voor het lichaam die we onder andere nodig hebben voor onze spieren.” Hoeveel eiwit je nodig hebt verschilt per persoon volgens Lisa: “Het ligt eraan hoeveel je weegt. Een gemiddeld mens heeft 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht nodig, maar als je intensief sport kan het oplopen tot 1,8 gram per kilo.”

Hype or Health?

We horen steeds vaker om ons heen dat plantaardige eiwitten meerdere voordelen hebben. Denk hierbij aan een verminderde impact op het milieu, de besparing van dierenleed en gezondheidsvoordelen voor mensen met bijvoorbeeld diabetes type 2, hart- en vaatziekten en overgewicht. “Het is dus goed nieuws dat ze steeds populairder worden!,” concludeert Lisa. “Plantaardige eiwitten worden vaak nog als minderwaardig gezien vergeleken met dierlijke eiwitten. Onterecht, want je lichaam kan er prima zelf complete eiwitten van maken. Zolang je maar gevarieerd en genoeg eet kan je prima vooruit met een (meer) plantaardig dieet.” Een tijdelijke voedingshype is het dus zeker niet volgens de diëtiste.

"In alle plantaardige producten zitten van nature eiwitten."

Zo pak je het aan!

“In alle plantaardige producten zitten van nature eiwitten, maar de hoeveelheid wisselt. De beste bronnen zijn granen, (soja)bonen, noten, donkere bladgroenten en champignons. Een verantwoorde manier om meer plantaardige eiwitten in je dieet te verwerken is door vlees of vis te vervangen voor peulvruchten of een vleesvervanger, zoals tofu of een bonenburger. Maak bijvoorbeeld eens een heerlijke curry met kikkererwten of een roerbakschotel met plantaardige kipstukjes.”


“Daarnaast kan je ervoor kiezen om zuivel te vervangen door sojamelk of een bakje sojayoghurt. Belangrijk is dat je nooit zomaar vlees en zuivel uit je dieet haalt: je moet er altijd iets anders voor in de plaats brengen zodat je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, helemaal als je voor een geheel plantaardig eetpatroon kiest.” Het is volgens Lisa verder ook belangrijk dat je dan supplementeert met vitamine B12: “Dat is gelukkig maar een kleine moeite en zo profiteer je optimaal van alle voordelen van plantaardige voeding!”

Ben je geïnteresseerd geraakt in plantaardige voeding? Lees hier op Lisa’s website hoe zij haar plantaardig dieet aanpakt of maak gebruik van haar boek ‘Kickstart’

En ben je na je work-out toe aan wat extra plantaardige eiwitten? Bij The Coffee Club kan je ook kiezen voor een protein shake of koffiemelk op basis van soja, helemaal plantaardig dus!